Tu brûles des calories en dormant.
Oui, tu as bien lu.
Ton corps consomme de l’énergie H24.
Même allongé sur ton canapé.
C’est ça, le métabolisme de base.
Et devine quoi ?
Tu peux l’augmenter significativement.
Voici comment.
Le Métabolisme : Ta machine à brûler du gras
Le métabolisme de base, c’est simple.
C’est l’énergie que ton corps brûle au repos.
Pour faire battre ton cœur.
Pour que ton cerveau fonctionne.
Pour respirer, digérer, vivre.
Chiffre clé : Il représente 60 à 75% de ta dépense énergétique totale quotidienne*.
Les 25-40% restants ?
Ton activité physique et ta digestion.
Autant dire que c’est ton allié N°1 pour décaper du gras.
Pourquoi Ton Métabolisme Ralentit ?
Je une mauvaise nouvelle, on veillit, donc il diminue avec l’âge.
Après 30 ans, tu perds 5 à 10% de masse musculaire tous les 10 ans.
(Rassures-toi, j’ai aussi une bonne nouvelle)
Et pour certains ça peut aller encore plus vite.
Sauf que :
Moins de muscle = moins de calories brûlées.
C’est mathématique.
Mais ce n’est PAS une fatalité.
La bonne nouvelle, c’est que l’on peut vraiment l’augementer et à n’importe quel âge avec n’importe génétique.
La Masse Musculaire : Ton Arme Secrète
Les muscles sont gourmands en énergie.
Très gourmands.
Ils consomment 3,5 fois plus de calories que la graisse au repos (source : Julien Venesson).
Concrètement ?
Pour un homme de 80 kg avec 40% de masse musculaire :
- Ses 32 kg de muscle = 340 kcal/jour
- Ses 16 kg de graisse = 51 kcal/jour
La masse musculaire représente 18% de ton métabolisme de base (source : American Journal of Clinical Nutrition).
C’est énorme.
3 Stratégies Concrètes Pour Accélérer Ton Métabolisme
1. L’entrainement
Augmenter légérement sa masse musculaire.
Pas besoin d’être bodybuilder…
Étude marquante : Des personnes de +65 ans ont augmenté leur métabolisme de 8% en 4 mois de musculation (source : Entrainement-sportif.fr).
À l’inverse : arrêter le sport peut réduire ton métabolisme de 7 à 10%*.
Ce qui fonctionne :
- Les exercices polyarticulaires (squat, développé couché, soulevé de terre)
- 3 à 4 séances par semaine minimum
- Progressive overload (augmenter progressivement les charges)
2. Optimise Ton Alimentation
Ne fais JAMAIS l’erreur classique.
Manger moins que ton métabolisme de base !
Catastrophe assurée.
Ton corps entre en mode survie.
Il ralentit tout pour économiser l’énergie.
Les bonnes pratiques :
- Augmente tes appports (protéine, lipides, glucides)
- Privilégie les glucides complexes (plus coûteux à digérer)
- Fractionne tes repas (3 à 5 par jour)
- Bois beaucoup d’eau
La thermogenèse alimentaire représente environs 8 à 10% de ta dépense.
Les protéines sont les plus coûteuses à digérer.
Profites-en.
3. Le Mode de Vie Compte
Ton métabolisme ne dépend pas que du sport.
Facteurs sous-estimés :
- Le sommeil (le manque ralentit tout)
- Le stress chronique (perturbateur hormonal)
- La sédentarité (rester assis tue ton métabolisme)
Reste debout plus souvent.
Marche davantage.
Les micro-mouvements quotidiens comptent énormément.
Les Erreurs À Éviter Absolument
❌ Les régimes draconiens : Ton métabolisme peut chuter de 5 à 30% avec une restriction sévère (source : Wikipédia).
❌ Négliger les protéines : Sans apport suffisant, tu perds du muscle en régime.
❌ Faire que du cardio : Tu brûles des calories mais tu ne construis pas.
❌ Penser que c’est rapide : L’augmentation du métabolisme prend plusieurs semaines, voire mois.
Le Plan d’Action Concret
Semaine 1-4 :
- Lance-toi sur l’entrainement
- Calcule ton métabolisme de base actuel
- Mesure les changements
- Ajuste tes apports caloriques
Le Mot de la Fin
Ton métabolisme n’est pas figé.
Il évolue avec tes habitudes.
Un métabolisme plus haut = plus de calories brûlées.
Même en dormant.
Même en regardant Netflix.
C’est l’investissement le plus rentable pour ton corps.
La masse musculaire contribue à 70% de la variabilité du métabolisme basal (source : Wikipédia).
À toi de jouer maintenant.
Commence par une séance de musculation cette semaine.
Ton métabolisme te remerciera pendant des années.
Sources scientifiques :
- American Journal of Clinical Nutrition – Dépense énergétique masse musculaire
- Sportifeo (2025) – Calcul métabolisme base et répartition énergétique
- Julien Venesson – Calculateur énergétique et consommation musculaire
- Entrainement-sportif.fr – Augmentation métabolisme chez seniors
- Toutpourmasante.fr – Impact arrêt entraînement sur métabolisme
- Espace Musculation – Perte masse musculaire avec l’âge
- Calculatodo – Baisse métabolisme par décennie
- Wikipédia – Métabolisme de base et thermogenèse adaptative